Os métodos existentes para reducir o peso baséanse en principios nutricionais moi diferentes. Algúns nutricionistas recomendan excluír os hidratos de carbono da dieta, outros - graxas, mentres que outros recomendan comer só verduras e froitas.
Como comezar a perder peso
Non obstante, a perda de peso non debe ser prexudicial para a saúde. En calquera caso, o menú debe compensarse e conter nutrientes en cantidades suficientes. E non é necesario morrer de fame o resultado desexado. Descubriremos como podemos perder peso na casa e manter o seu peso normalmente.
Antes de falar de como comer correctamente para perder peso e produtos que non están incluídos no menú diario dunha persoa que explicou o exceso de peso, trataremos o mecanismo de perda de peso.
As existencias acumuladas no depósito de graxa comezan a queimar se crea unha falta de calorías nos alimentos. Entón as túas propias células de graxa gastan nos requirimentos de enerxía do corpo.
Non obstante, débese ter en conta que só comeza a queimar músculos e fígado despois do consumo de alimentos e glicóxeno do corpo.
O xeito correcto de desfacerse das graxas
O único xeito de desfacerse das reservas de montaxe de graxa é cambiar a dieta de tal xeito que o contido de carbohidratos e graxas na dieta sexa mínimo e o contido total de calorías é inferior ao requirimento de enerxía do corpo.
Para buscar a figura perfecta, nunca podes excluír completamente estas substancias do menú. Isto inevitablemente levará a un maior cansazo, depresión e trastornos metabólicos no corpo. Na perspectiva distante, a dixestión, a condición dos dentes, o pelo, o sistema endocrino e a función reprodutiva tamén afectarán.
Unha nutrición compilada competentemente e recomendacións de nutricionistas axudarán a eliminar libras adicionais sen prexudicar a saúde.
Principios básicos de nutrición para a perda de peso
As interrupcións no modo de potencia, os alimentos excesivos e un menú diario desequilibrado son as principais causas da obesidade. Eliminándoos, podes perder peso en pouco tempo sen exercicios físicos.
Os nutricionistas recomendan reducir o peso para seguir os seguintes principios.
- A regularidade da dieta é o principal principio de forza para reducir o peso. Para perder peso tes que comer. A fame ou as dietas duras minan a saúde, levan ás relacións e ao rápido retorno dos teimudos quilogramos.
- Redución do contido de calorías da dieta diaria a 1200 kcal cun estilo de vida sentado e a 1300-1500 kcal se perde peso en combinación coa actividade física.
O valor total da enerxía da dieta diaria debe reducirse gradualmente nun 5-10% por día.
Non se recomenda reducilo a menos de 1200 kcal, isto está afectado con trastornos metabólicos e esgotamento.
- Equilibrio e racionalidade dos pratos empregados. Unha diminución do contido en calorías da dieta non debe afectar a súa calidade. O corpo necesita a absorción constante de nutrientes, así como as vitaminas e minerais necesarios. Os produtos proteicos na perda de peso deberían representar un 40-45%, o contido de graxas na dieta non debe superar o 22-25%, os carbohidratos do 35-40%.
- Cumprimento da dieta fraccionada. Durante o día debería haber 3 comidas principais e 2-3 lanches (froitas, noces, queixo cottage, kefir). Ten que comer cada 3-4 horas e evitar a aparencia dunha forte sensación de fame. Este réxime acelera o metabolismo, axuda á produción de dixestión e evita os alimentos excesivos.
- Almorzo obrigatorio composto por hidratos de carbono complexos e proteínas. Despois de ter "refinado" pola mañá, non quero comer demasiado todo o día.
- Fai a cea polo menos 4 horas antes de ir para a cama, preferiblemente verduras e produtos proteicos (filete de peito de polo, peixe, queixo cottage, kefir). Os hidratos de carbono e as graxas que se aceptan a última hora da noite non teñen tempo para oxidarse e depositarse completamente na reserva en graxa subcutánea.
- O volume dunha comida debe ser de 200-250 g, é dicir, H. tanto - colócase nun vaso estándar ou nun puñado.
- Cumprimento do réxime de bebida. Durante o día debes beber uns 2 litros de auga limpa. Os dous primeiros vasos teñen que beber cun estómago baleiro pola mañá 20 minutos antes do almorzo e logo beber un vaso antes de cada comida e antes de ir para a cama. Recoméndase beber auga cando hai unha sensación de fame, pero o tempo da seguinte comida aínda non chegou.
- Evite brathed. Métodos de cociña óptimos: cociña, película, eliminación.
Estes son os principios básicos da nutrición adecuada para a perda de peso. Seguiremos descubrindo que produtos deben evitarse e cal ao contrario deberían converterse en hóspedes na mesa.
Que produtos deben ser excluídos da dieta
Para perder peso, non tes que apresurarse aos extremos e deixar de usar todos os produtos de calor, produtos graxos e doces (ao final, a maioría da xente adoita facer isto para reducir o peso). Moitos deles están permitidos e incluso útiles para a perda de peso.
Por exemplo, o contido de calorías de aceite de oliva 898 kcal/100 g. Non obstante, se o usas en pequenas cantidades, non só causará centímetros adicionais na cintura, senón que tamén axudará a desfacerse deles.
As noces e o queixo tamén son de alta calor, conteñen moita graxa, pero en cantidades limitadas non prexudicarán a cifra. Ademais, son útiles para o corpo: o queixo é rico en proteínas e calcio, as noces son unha fonte para minerais, vitaminas e valiosos ácidos graxos insaturados.
Está prohibido un total de 10 categorías de produtos por perder peso.
- Salchichas e salchichas da produción industrial. Hai só algunhas carne natural en produtos semi -sólidos, pero se supera o estándar de graxa (en salchichas crúas, a súa participación pode chegar ata o 50%) e o sal, por non falar dun gran número de aditivos químicos diferentes.
- Azucre refinado. Aumenta significativamente o nivel de glicosa no sangue e estimula o apetito, o uso excesivo convértese en graxa, o que leva a un peso excesivo.
- Sadderas: pan de xenxibre, galletas, bolos, bolos. Conteñen azucre e graxa moito máis sofisticados. O seu uso non ten valor nutricional para o corpo, só dá calorías baleiras e aumenta o apetito.
- Chocolate con leite, barras de chocolate. Calorías altas (ata 570 kcal/100 g), xa que a composición contén graxas (30-35 g/100 g) e carbohidratos simples (50-60 g).
- Produtos feitos de fariña senior: SDBA, pan branco, pasta. Teñen un alto índice glicémico, conteñen ata 80 g/100 g de carbohidratos simples (monosacáridos), que son absorbidos inmediatamente e provocan acumulación de glicóxeno nos músculos, con graxa de baixa actividade na graxa subcutánea.
- Patacas fritas, patacas de balde. Teñen un alto contido en calorías (500-600 kcal/100 g), 1/3 de graxa, os 2/3 restantes son carbohidratos sinxelos e potenciador de sabor.
- Bebidas carbonatadas doces e zumes envasados. Conteñen unha gran cantidade de azucre 5-6 TL. Sobre un vaso.
- Maionesa e salsas industriais. Eles superaron o contido de graxas (incluíndo graxas trans), azucre, potenciadores de sabor e conservantes.
- Almorzo listo: gran doce feito de cociña rápida, flocos de millo, membrana mucosa. Os grupos neles son procesados e practicamente sen nutrientes que normalmente están contidos en gran integral. Ademais, en grandes cantidades que hai que minimizar na dieta na nutrición para reducir o peso na dieta para reducir o peso.
- Manteiga. Contén graxas animais (de 72,5 a 82,5%) e ten un alto contido en calorías - arredor de 700 kcal/100 g durante a perda de peso, é mellor substituílo por aceite vexetal irreginado.
O máis difícil é renunciar aos doces ao perder peso. O corpo percibe o azucre como un medicamento e require un uso constante. A restrición pode causar irritabilidade e depresión.
Neste caso, podes usar o mel como edulcorante en vez de azucre refinado e ocasionalmente ter un anaco de chocolate amargo.
Os nutricionistas para combater o desexo de doces son recomendables para consumir máis produtos que conteñan proteínas. Permítelles manter o azucre no sangue baixo control e son ricos nunha tribo - unha sustancia da que se sintetiza a serotonina - unha hormona de ledicia e pracer.
Que produtos deben limitarse no consumo
Os produtos da seguinte lista están permitidos ao perder peso, pero en cantidades limitadas:
- arroz branco;
- Vexetais fortes: patacas, cabaza, millo, cenorias, uvas, mangas.
Teñen un alto índice glicémico, de xeito que aumentan o apetito e contribúen a alimentos excesivos. Polo tanto, debes estar limitado se queres desfacerse de libras adicionais.
En lugar do arroz branco, recoméndase usar arroz integral para cociñar, as cenorias crúas e as froitas doces non superan os 100 g 2 veces por semana.
Que se recomenda ao perder peso
De que debe a dieta de perder lonxe? Débense observar os seguintes produtos.
- Necroh pintando verduras e herbas: calabacín, pepinos, tomates, pementa, repolo. Somos ricos en vitaminas, minerais, fibra e ácidos orgánicos que axudan a establecer o metabolismo no corpo e a contribuír ao proceso de queima de graxa. Non conteñen practicamente calorías e despois da súa dixestión o corpo ten que gastar moita enerxía.
- Produtos con alto contido en proteínas: carne, fígado, queixo de cabana, ovos, soia, noces, legumes. A comida proteica dá unha sensación de saturación durante moito tempo e axuda a normalizar o metabolismo. A proteína é un material de construción para os músculos, o seu excedente non se converte en graxa como os hidratos de carbono.
- GRAN integral: fariña de avea, bulgur, arroz integral, trigo mouro. Conteñen carbohidratos complexos que se colapsan lentamente sen aumentar o azucre no sangue, enchendo o corpo con enerxía durante moito tempo.
- Produtos que conteñen ácidos graxos insaturados: aceites vexetais, aguacates, peixes de mar, noces, sementes de liño, xirasoles, sementes de sésamo. O seu uso axuda a compartir células de graxa e a evitar que se actúen novas ordes porque o ácido omega aumenta a resistencia á insulina.
- Froitas e bagas. Conten un mínimo de calorías, non hai graxa na composición, pero hai unha fibra que axuda a producir dixestión e limpa o intestino das toxinas. As froitas e as bagas de cores vermellas e púrpuras conteñen graxa natural antociana.
Estes produtos deberían converterse na base dunha dieta diaria para a perda de peso. Se os combinas de xeito competente, podes preparar unha gran cantidade de composición deliciosa e equilibrada de pratos.
Menú aproximado durante unha semana para a perda de peso
A continuación atoparás un menú aproximado durante unha semana para as mulleres que se fixeron o obxectivo de perder peso (os homes deben aumentar o volume de cada parte a 300 g). O contido diario de calorías de cada semana é de 1200 kcal, e o equilibrio de proteínas, graxas e hidratos de carbono corresponde a unha proporción de 40: 20: 40.
Luns
Almorzo:
- Omlet con verde.
Snack:
- un pan de gran integral cunha porción con queixo baixo en graxa;
- Pera.
Cea:
- Puré de vexetais;
- Schnitzel feito de carne de carne baixa de graxa.
Tarde Snack:
- Queixo da casa ou kefir;
- Un puñado de noces ou sementes.
Cea:
- Filleto de polo cocido feito de verduras frescas.
Martes
Almorzo:
- Porridge de trigo mouro;
- Mandarín.
Snack:
- Kefir;
- Apple verde.
Cea:
- feixóns cocidos;
- Un peito de polo ao vapor con albahaca.
Tarde Snack:
- Camiño de queixo con pasas con pasas.
Cea:
- Peixe cocido no forno con coliflor ou brócoli.
Mércores
Almorzo:
- ovo suave;
- Apple verde;
- Pan de gran integral con queixo.
Snack:
- Queixo da casa con iogur natural.
Cea:
- Arroz integrado por calabacín e cebolas;
- Pasadas feitas de filete de peito de polo.
Tarde Snack:
- Laranxa e 5-6 améndoas.
Cea:
- Ensalada de verduras frescas;
- Carne cocida de carne baixa feita de tenreira ou carne de porco.
Xoves
Almorzo:
- Porridez de avea sobre auga con bagas;
- Un disco con queixo baixo en graxa.
Snack:
- Iogur natural con bagas.
Cea:
- Inserir con verduras;
- Carne de goulash;
- Tomate.
Tarde Snack:
- Queixo do curso.
Cea:
- Ensalada grega;
- Troita de cocción;
Venres
Almorzo:
- 2 ovos cocidos;
- Kiwi.
Snack:
- Pan de centeo cunha porción con queixo baixo en graxa;
- Pepino.
Cea:
- carne ao vapor con cenoria, cebola e patacas;
- Un anaco de pan con farelo.
Tarde Snack:
- Kefir;
- Un puñado de noces ou sementes.
Cea:
- O filete de polo cocido en crema azedo;
- Ensalada de repolo branco con cenorias.
Sábado
Almorzo:
- Porridge de Hirse;
- A metade do pomelo.
Snack:
- Iogur natural con bagas.
Cea:
- Sopa de verduras cun anaco de pan integral;
- Bolas de carne de polo con trigo mouro.
Tarde Snack:
- 5 drenaxe e 5 noces.
Cea:
- Feixóns cocidos con carne de porco cocida.
Domingo
Almorzo:
- Tortilla con verde;
- Apple.
Snack:
- Pan con farelo cunha porción con queixo baixo en graxa.
Cea:
- Inserir con berenxenas e tomates;
- Schnitzel feito de carne de carne baixa de graxa;
Tarde Snack:
- Queixo da casa con iogur natural e bagas.
Cea:
- filete de polo cocido;
- Vinagreta.
Para o almorzo recoméndase beber un vaso de té negro ou verde para xantar e cea: unha compota de froitos secos, bebidas de froita ou xeladas nunha pectina edulcorada con mel. As ensaladas deben ser condimentadas cunha culler de aceite de oliva ou de liño. Non esquezas que a parte non debe ser superior a 250-300 g.
Esta dieta durante unha semana permítelle perder peso sen restricións de alimentos teimudos. É diverso, equilibrado na composición de nutrientes e permítelle afrontar facilmente a sensación de fame debido ao aumento do contido de proteínas e fibra.
Consellos para nutricionistas
Reducir o contido de calorías da nutrición e o rexeitamento dos alimentos nocivos é un paso importante na loita contra libras adicionais. De xeito que a perda de peso dá algúns consellos máis máis rápido e exitoso.
Realiza regularmente a limpeza do corpo para a perda de peso
O corpo está liberado da escoria acumulada e das toxinas no intestino, no fígado e nos riles e é máis fácil de dixerir. O metabolismo acelera, o que significa que o proceso de queima de graxa faise máis rápido.
Para limpar os órganos internos, use:
- Escaravello;
- Allo;
- Zumes vexetais;
- Aceite vexetal;
- Repolo branco.
Na literatura correspondente pódense atopar máis detalles con métodos de limpeza.
Aumenta o contido de fibra en nutrición (ata 25 g ao día)
A fibra dietética cruzada normaliza a dixestión, mellora o metabolismo e elimina unha sensación de fame durante moito tempo. Podes usar o farelo para aumentar o contido de fibra. Engádelos a muesli, queixo cottage, kefir e iogur.
Ofrece un sono completo de 7-8 horas
O soño normaliza a produción de hormonas que inflúen no peso (auto -tropina, grelina, leptina).
As persoas que carecen de sono son susceptibles de alimentos excesivos e prefiren a comida cun alto contido en azucre. Polo tanto, a falta de sono está directamente asociada a un peso excesivo.
Os expertos sosteñen que as raras violacións da nutrición son bastante aceptables na perda de peso. Se rexeitas constantemente os teus produtos favoritos, o colapso ao final é inevitable. Podes permitirte organizar un alivio unha vez por semana e comer un pequeno bolo, doces ou outra delicadeza. O principal é non unirse ao resto dos días e controlarte.